장마와 우중주, 이것만 주의하자.
작성자 : 이동윤 작성일 : 2009.07.13 10:55
비가 쏟아지는데 달리러 나간다면 무슨 미친소리하느냐며 이해하지 못하는 사람들은대개가 달리기를 좋아하지
않는 사람이다.
봄에 시작한 달리기 등 야외활동이 이제 막 재미가 붙고 있는데 장마가 시작되면 대부분 야외 활동을 접지만,
비가 오는데도 불구하고 야외에서 달리기를 하거나 등산을 가는 사람들은 애호가들이라 보면 틀림없다.
그러나 비 오는 날 운동할 때는 맑은 날과는 달리 추가로 신경 써야 할 점이 적지 않다.
또 장마철의 반복되는 변덕스런 날씨에 인체도 영향을 받아 스트레스 조절 물질인 코르티솔은 분비가 증가되고
세로토닌은 적게 분비된다.
혈중 코르티솔 수치가 증가되면 식욕을 억제하는 렙틴이 적게 분비돼 식욕은 늘면서 세로토닌의 농도는 떨어져
우울해지기 쉽고, 또 밤 같이 어두운 날씨가 계속되면 밤에 주로 분비되는 멜라토닌이 낮에도 분비되어 낮에는
졸립고 밤에는 오히려 잠이 쉽게 들지 않아 고생하기도 한다.
장마철에도 규칙적인 운동을 유지하고 스트레스 조절에 각별히 신경 쓰는 등 보통 때 보다 건강에 더욱 유의해야
한다.
비를 맞으며 운동을 하면 관절부상이 더 심해질 것이라는 우려를 하는 사람들도 있으나 흐리거나 비가 오는
자체가 관절통이나 요통을 증가시킨다는 과학적 근거는 아직 없기 때문에 비가 온다고 특별히 관절 부상을 더
조심하여 야외 운동을 피해야할 필요는 없다.
반면에 비오는 날에는 달리는 주자나 차를 운전하는 운전자나 모두 시야가 좁아져서 교통사고 위험이
높아지므로, 가능하면 비 오는 날 달리기는 도로변이 아니라 안전한 운동장 또는 트랙이나 한강 주로처럼 차도와
완전히 구별된 주로를 이용하는 것이 안전하다.
비를 맞으며 달리면 얼굴이나 몸에 맞는 빗방울의 감촉이 마치 마사지를 받는 것 같아 쾌감은 정말 좋지만,
잘못하면 부상의 위험이 크기 때문에 평소보다 준비운동과 마무리 운동을 2배 이상 해야 하고, 가능하면 모자를
쓰거나 쿨맥스, 고어텍스 등 방수기능이 있는 기능성 소재로 된 간편한 옷을 입는 것이 좋다.
또 장마철에는 매일 규칙적인 운동이 되지 못하기 때문에 전체 운동량이 줄어들어 건강 효과는 떨어지기 쉽다.
비 오는 날의 우중주에서 가장 조심할 것은 비를 맞아 체온이 떨어지는 저체온증이다.
아무리 더운 여름이라도 야외에서 비에 흠뻑 젖은 채로 계속 비를 맞으며 운동을 하면 체온조절 기능이 떨어지게
되어 시간이 지나면서 체온이 급격하게 떨어지게 된다.
만약 비를 맞으며 우중의 달리기를 즐기고 싶다면, 방수 장비와 여러 벌의 옷과 초콜릿이나 사탕 등 열량이 높은
보충제를 준비하는 것이 좋고, 운동 뒤 집으로 돌아 오면 즉시 따뜻한 물로 샤워하고 바로 마른 옷으로 갈아입는
등 체온 관리에 신경을 써야 한다.
폭우가 쏟아질 때는 계곡길이나 바위 길은 피하고, 천둥과 번개, 벼락이 칠 때는 안전을 위해 우중 운동보다는
아파트 계단을 달리거나 걸어서 오르내리기, 발가락이나 뒤꿈치 걷기 등의 실내운동으로도 평소 안 쓰던 근육을
충분히 단련할 수 있다.
TV를 보면서 아령을 들고 제자리 걷기나 자전거, 혹은 스테퍼를 이용하거나 앉았다 일어서기, 윗몸 일으키기,
팔굽혀 펴기 등도 TV 앞에서 하기에 적당한 실내 운동이다.
기분이 내킨다면 음악에 맞춰 1시간 동안 신나게 춤을 추거나 고정식 자전거를 타는 것도 야외에서 뛰는 것 못지
않게 근력과 유연성을 키우고 지방을 태우는 유산소운동의 효과까지 거둘 수 있다.
장마철에 운동량이 부족하며 몸이 찌뿌듯해지면 간단한 실내 스트레칭으로 유연성과 집중력을 함께 높일 수도
있다.
평소에 달리기 한 종목만을 고집하면 요즘 같은 장마철이나 한여름, 한겨울 등의 계절적 변수가 발생하면 운동을
그만두기 쉽다.
가급적 여러 운동을 함께 하는 습관이 필요한데, 아침 달리기를 못했다면 오후에는 헬스클럽을 이용하고 만약
이를 지키지 못했다면 밤에 집에서 운동을 하거나 주말에 가족과 산책을 하는 것도 방법이다.
부부가 함께 할 경우 운동 강도를 같이 해서는 안 되며 시작과 끝만 같이 하도록 해야 각자에게 맞는 강도를
유지하거나 발전시킬 수 있다.
자신이 가장 중시하는 운동을 중심으로 하고 다른 운동은 대체운동으로 하면 된다.
운동을 못했을 때 출근이나 퇴근길, 식사 전후에 걷기로 벌충하는 것도 방법이다.
비올 때 비를 맞으며 달리면 발이 물에 불어 더 많이 더 빨리 붓기 때문에 신발을 너무 조이면 안 되며,
평소보다 약간 더 헐렁하게 매는 것이 발의 안전에 중요하고, 신발과 양말은 통기성과 통수성이 좋은 기능성
재질의 것으로 신는 것이 좋다.
또 장거리 달리기를 할 경우에도 4~5km의 일정 거리를 순환하는 것이 한번에 멀리까지 나가는 것보다 여러모로
안전하다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
달릴 때 허리움직임이 좋아야 속도 빨라진다.
글쓴이 : 이홍열. 달리는 세상 7월호
달릴 때 허리를 잘 이용해야 스트레스를 줄이며 즐겁게 잘 달릴 수 있다.
몸의 중심인 허리는 달리는데 있어 어떻게 사용하는가에 따라 운동효과가 달라지게된다.
특히 달릴 때 허리의 유연성은 가속도가 붙어 힘도 덜 들고 속도 또한 빨라지게 된다.
따라서 장시간 달릴 수 있도록 허리의 이용은 지렛대 역할을 하며 앞뒤로 움직여 줄 때 속도가 빨라지는 효과를
볼 수 있다.
만약 허리를 약 5도이상 숙일 경우, 허리근육이 경직되어 뻐근한 통증을 일으키게 되고 스트레스가 쌓이면서
운동능력이 저하되는 원인이 된다.
허리 움직임의 중요성을 예를 들어본다.
말을 타고 천천히 달리는 사람의 허리 동작을 보면 앞뒤로 유연하게 움직인다.
이때 말의 발동작이 착지 후 밀어주는 과정에서 말을 탄 사람과 일체감이 이루어지지 않을 때는 사람 몸이
위쪽으로 통통 튀게 되므로 말과 함께 스트레스를 받게 된다.
따라서 속도와 리듬에 맞춰 허리를 움직여 주어야 자연스럽게 달리게 되는 것이다.
달리는 사람도 마찬가지로 상체를 반듯이 세운 상태에서 착지 후 킥을 할 때 허리를 앞쪽으로 적절히 밀어주는
자세가 가속도가 붙어 속력을 내는 데도 힘이 적게 들어 달리는 동작이 편해진다.
허리의 움직임은 속도와 밀접한 관계가 있다.
적절한 허리의 움직임이 가장 필요할 때는 본인의 최고운동능력을 100%로 보았을 때 약 40-90% 에너지 소비로
달릴 때 효과를 가장 많이 볼 수 있다.
예를 들어 허리의 움직이 작아질수록 착지 시 다리가 수직으로 곧바로 떨어지게 되고,
발바닥으로 느껴지는 충격으로 발목과 무릎관절에 가중되는 스트레스로 속도가 떨어지게 되는 것이다.
따라서 올바른 허리의 이용은 같은 속도로 달리더라도 에너지소비량이 줄어들게 되고 지점이 커지게 되어 보다
더 멀리 내딛을 수 있어 기록단축과 함께 운동 또한 좋아지게 된다.
본인의 허리 움직임의 상태를 확인해보는 좋은 방법이 있다.
달리는 자신의 옆모습을 확인하는 방법으로 비디오의 촬영이나 대형 유리창이 달린 상가나 빌딩 앞을 지나칠 때
달리는 동작으로 확인해 보는 방법이 있다.
또한 동료나 상대방으로 하여 자신의 달리는 모습을 확인해 보는 방법도 있다.
허리의 유연성을 키우기 위한 보강운동은 매우 중요하다.
엘리트 마라톤 선수나 순수 아마추어인 일반인들도 달릴 때는 허리 유연성의 리듬감을 살려야 몸의 동작이
부드럽고 장시간 달리기가 쉬워진다.
특히 하프나 풀코스를 달릴 때 허리를 이용하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 약 10%이상 에너지 소비를 줄일
수 있어 기록 또한 빨라지게 된다.
허리의 유연성을 키우기 위해서는 10% 이하의 내리막에서 인터벌과 파틀렉 훈련을 반복해줄 때 가장 효과가
커지며 윗몸일으키기와 같은 보조운동을 병행해줄 때 허리의 유연성은 물론, 속도가 빨라지는 효과를 볼 수있다.
